Nei momenti di forte stress o quando ci sentiamo fisicamente ed emotivamente “chiusi” — come abbiamo purtroppo sperimentato durante i periodi di isolamento per il COVID-19 — la pratica dello Yoga ci aiuta a ritrovare una vitale sensazione di apertura. In particolare, le Asana di estensione all’indietro, unite al Pranayama (tecniche di respirazione) per purificare i canali energetici e alla Meditazione, ci permettono di raggiungere quella sensazione di libertà e benessere psicofisico di cui abbiamo profondamente bisogno.

Le Asana di estensione all’indietro sono le nostre migliori alleate. Grazie all’apertura del torace, infatti, supportano il funzionamento di una ghiandola fondamentale per il nostro sistema immunitario: il timo. Questa ghiandola si trova al centro dello sterno, vicino al cuore, proprio in corrispondenza di Anahata Chakra (il centro energetico di gioia, amore ed equilibrio). Il compito del timo è portare a maturazione i linfociti (le cellule immunitarie) prodotti dal midollo osseo. Questa ghiandola è molto attiva durante l’infanzia, per poi rallentare progressivamente il suo lavoro negli anni, fino a ridursi.

Con lo Yoga, e in particolare con i piegamenti all’indietro, agiamo su due fronti:

  1. Fisico: stimolando e massaggiando l’area del timo.

  2. Psichico: aprendo la postura, ci rivolgiamo con coraggio verso l’esterno per fronteggiare il mondo a testa alta.

Esistono molte Asana di estensione all’indietro. In questa rubrica ne esploreremo una a settimana, in modo che tu possa praticarla senza fretta, assimilandone tutti i benefici. Cominciamo dalla Parte I: Bhujangasana.

BHUNJANGASANA – la Posizione del Cobra

Bhujanga significa “Cobra”, Asana significa “Posizione”. Prende questo nome perché, durante l’esecuzione, la testa e il tronco si sollevano da terra imitando proprio un serpente che si erge quando è allertato.

ESECUZIONE DINAMICA:

  1. Distesi sul tappetino con la fronte rivolta verso terra, le gambe allungate aperte quanto il bacino, piante dei piedi rivolte l’alto; le braccia sono piegate, le mani poggiano in terra con le dita in corrispondenza delle spalle, i gomiti vicini ai fianchi;
  2. Porta l’attenzione al corpo e, rilassandolo a terra, porta il naso a sfiorare il tappetino;
  3. Inspirando inizia a sollevare la testa verso l’alto poi solleva il tronco da terra, in questa fase dinamica della posizione, le braccia non ci aiutano a sostenere il tronco ,piuttosto attiviamo i muscoli dorsali lasciando le braccia rilassate; le gambe sono tese eccetto i polpacci che lasciamo rilassati;
  4. Espirando dolcemente riportiamo a terra prima il torace poi le spalle e infine la fronte;

 Ripeti 3 volte la fase dinamica poi :

Esecuzione Statica

  • Inspirando, solleva la testa e il torace da terra. Ora le braccia (che prima erano passive) si attivano, spingendo delicatamente il pavimento per sostenere la schiena, permettendo così alla muscolatura dorsale di rilassarsi un po’.

  • Cerca di mantenere l’ombelico sollevato di pochi centimetri, ma lascia l’osso pubico ben radicato a terra.

  • Non distendere mai completamente le braccia: mantieni i gomiti leggermente flessi e sempre incollati al tronco (non aprirli verso l’esterno). Le gambe rimangono distese, mentre glutei, cosce e polpacci si rilassano.

  • Espirando, stabilizzati nella posizione.

  • Mantieni l’Asana per 5 respiri profondi. Porta l’attenzione all’estensione di tutta la colonna vertebrale (dalla nuca all’osso sacro), all’apertura del torace, all’osso pubico a contatto con la terra e al piacevole stiramento dell’addome.

Tenere la posizione per 5 respiri poi

Compensazione: BALASANA (La Posizione del Bambino)

dopo aver sciolto la posizione riportando la fronte a terra, usa le braccia per spingerti in quadrupedia. Porta i glutei sui talloni e abbandona il busto sulle cosce, appoggiando la fronte sul tappetino. Le braccia scivolano all’indietro lungo le gambe, con i palmi rivolti verso l’alto. Lascia che le spalle e tutta la colonna vertebrale si rilassino completamente.

BENEFICI:

  • Migliora e rende più profondo il respiro.

  • Stimola il sistema immunitario grazie all’apertura della cassa toracica.

  • Allevia il mal di schiena e mantiene la colonna vertebrale flessibile e sana.

  • Esercita un massaggio tonificante sugli organi addominali, alleviando costipazione e dolori mestruali.

  • Stimola la funzionalità di reni e fegato.

  • Attiva la ghiandola tiroidea.

  • Aiuta a correggere la postura curva delle spalle.

  • A livello emotivo, infonde coraggio e rende più estroversi e fiduciosi.

CONTROINDICAZIONI:

Non ci sono controindicazioni particolari se la posizione viene eseguita correttamente. Tuttavia, se soffri di ipertiroidismo o di problemi alla cervicale, usa un piccolo accorgimento: non rovesciare la testa troppo all’indietro, ma mantieni il collo neutro e lo sguardo rivolto in avanti.

Buona pratica, e a presto con una nuova Asana di estensione all’indietro!

Namastè

-Valentina-